练1次达到别人练3次的训练效果,你必须要掌握这些

时间:2020-02-21 来源: 国际新闻

健身是世界上最公平的事情,谁付钱谁就能得到什么。

体育也是如此。

为什么有些人有良好的训练效果?

其他人的训练成绩很差?

说实话

不要认为健身是四肢发达的简单运动

要获得良好的训练效果

你必须掌握科学的体育知识

要事半功倍

你做到了吗

1 . 锻炼前补充能量“锻炼前至少半小时”给身体补充能量“这样你在锻炼时就不会感到虚弱”你可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉。 运动前热身

热身可以使身体各部分的肌肉和关节得到充分的活动

肌肉收缩更有效

还可以加速血液循环

30%

避免运动中造成的伤害

有氧运动占70%

有氧运动或动态拉伸

例如,慢跑,动态拉伸

5-10分钟

3, 如何减肥

减肥人士建议

力量训练和有氧运动的结合

有氧运动前的力量训练

30%

力量训练占30%

有氧运动占70%

每次力量训练

每次训练1-3个目标肌肉群

选择3-5个动作

使用多组6-10组

15-30次

可以选择有氧运动

慢跑、快走、骑自行车等。

心率控制在最大心率的60%~70%之间

4, 如何增加肌肉力量

力量训练是增加肌肉力量

总训练时间的80%

的主要方法

每次训练1-3个目标肌肉群

每部分2-3个动作

每正式运动组4-6个动作

每组8-12个有氧运动

增加肌肉数量的有氧运动

可以根据锻炼者的身体脂肪率来确定

如果身体脂肪含量不高

每周1-2次有氧运动就足够了

占用整个训练时间的20%

时间。 你也可以选择跑步、骑自行车、游泳等。

心率应控制在最大心率的70%~80%之间

5。加强大肌肉群的训练。特别是, 腿部肌肉群“脂肪减少和肌肉增加的群体”都应该加强腿部肌肉群的训练“肌肉增加的群体”可以“促进全身肌肉的发展”加强腿部肌肉群的训练“可以释放更多的荷尔蒙”创造一个有利于肌肉生长的环境”从而提高上身和下身的力量“脂肪减少的群体”可以提高肌肉的力量,同时“也会消耗更多的卡路里”

它消耗更多卡路里的方式是基于“身体肌肉含量的增加”,因为“你的身体每增加0.9公斤肌肉,每天就会消耗50-70卡路里的额外热量”。 运动后的伸展和放松

运动后的伸展和放松

和运动前的热身一样重要

它不仅能塑造完美的肌肉线条

还能避免肌肉僵硬和运动后的酸痛造成的伤害

静态伸展是主要方法

伸展时间约为10分钟

7, 运动后补充营养

每次训练后补充

如果身体脂肪含量不高

胰岛素对肌肉训练非常敏感

肝糖合成更快

如果营养不及时补充

身体会消耗肌肉中的蛋白质来恢复能量

所以你可以选择“更容易消化的蛋白质和碳水化合物”如蛋白粉、牛奶、 香蕉等等

除了脂肪减少组

你也可以添加少量的食物

而不影响脂肪减少效果

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